Өзін-өзі реттеу әдістері

1. Стресске қарсы тыныс алу.

• Кез келген стресстік жағдайда, ең алдымен, тыныс алуға назар аударыңыз:

• Ақырын дем алыңыз, шабыт шыңында деміңізді бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін мүмкіндігінше баяу дем алыңыз.

• Әрбір деммен сіз энергияға, сергектікке және жеңілдікке толы екендігіңізді және әр тынысыңызбен қиындықтар мен шиеленістерден арылғаныңызды елестетіп көріңіз!

2. Аутогендік жаттығулар.

     Бұл әдістің негізі организмде болып жатқан процестерге, оның ішінде қарапайым жағдайларда басқарылмайтын процестерге әсер етуге мүмкіндік беретін арнайы өзін-өзі гипноздық формулаларды қолдану болып табылады.

• сөз тіркестерін құру - жеке маңызды мақсаттарға жетуге бағытталған ұсыныстар,

• Терең босаңсу жағдайында осы сөз тіркестерін бірнеше рет қайталаңыз.

Мұндай тіркестердің мысалдары: басындағы жағымсыз сезімдер жоғалып кетті ..; кез-келген ортада мен сабырлы боламын, өзіне сенімдімін ..; Мен жүрегімнің жұмысы үшін тынышмын ...

3. Медитация.

     Медитация процесі психика мен ақыл-ойдың терең шоғырлану жағдайында қандай-да бір объектіге немесе құбылысқа ұзақ көрініс беруді қамтиды.

     Медитация сізге өзіңізді стресстен тиімді қорғауға мүмкіндік береді: бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, жүрек соғу жиілігін, тыныс алуды қалыпқа келтіреді, қорқыныш пен уайымнан арылады.

4. Йога.

     Бұл адам денсаулығын нығайту және сақтау жүйесі. Салауатты өмір салты бойынша ұсыныстар береді. Салауатты өмір сүру шарттары: стресске төзімділік, психикалық тепе-теңдік.

Йога мақсаты - шындықты түсінуге және ми мен психиканың дұрыс жұмыс істеуін қолдайтын өзін-өзі тануға мүмкіндік беретін дененің осындай қасиеттерін дамыту.

     Жаттығулар адамның денсаулығын дамытуға, оның ішінде жадты нығайтуға, ақыл-ой қабілеттерін ашуға, шыдамдылық пен ерік-жігерді арттыруға, көңіл-күй мен эмоцияларды басқаруға дағдыландыруға бағытталған.

5. Релаксация.

     Егер бұлшықеттер босаңсыған болса, адам толық тыныштықта болады.

     Бұлшықет релаксациясы - релаксация мазасыздық пен эмоционалды шиеленіске қарсы тұру үшін, сондай-ақ олардың пайда болуын болдырмау үшін қолданылады.

     Толық релаксация белгілі бір бұлшықет топтарының қарқынды кернеуі мен кейінгі релаксациясы арқылы жүзеге асырылады.

Жаттығу: Бес ұпай. Бастапқыда жаттығу бейімделу жағдайында, алдын-ала релаксациядан кейін орындалады (жаттығу кезінде, еркін жағдайда). Назар аударыңыз және сол уақытта тыныс алу дененің аталған «шекараларына» сәйкес келетін аймағына бағытталған. Назар аудару белгілі бір жерде бірнеше минутқа созылады. Әр дем алған кезде тыныс дененің таңдалған бөліктеріне қалай «берілетінін» байқап, біртіндеп оларда «жылу» сезімін тудырады. 3-5 минуттан кейін назар мен тынысты келесі «шекара» аймағына ауыстырыңыз. Үш «шекара» бөлек өткеннен кейін, оларды біріктіріп, бір уақытта бес бұрышты жұлдыздың фигурасына сәйкес келетін бес нүктеге бөліңіз (жаттығуды өзгерту алты нүктеге немесе алты бұрышты жұлдызға сәйкес келетін екі үшбұрышқа). Сонымен қатар омыртқаның бойында «тартылған жіп» сезімі бар. Содан кейін сіздің денеңіздің барлық жағынан өткізбейтін сфералық қабықпен қоршалған деп елестетіңіз. Ақылды осы «коконды» итеруге тырысыңыз, оған қарсы 5 нүктеде тұрыңыз: қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен, бастың тәжімен.

Ескерту Жаттығу денсаулық мақсаттарымен қатар күнделікті өмірде маңызды практикалық қолдануға ие. Ол адамға «кенеттен күйзеліске түскенде» және эмоционалды тепе-теңдік пен ұстамдылықты жоғалтқанда, кенеттен күйзеліс жағдайында тез қалпына келуге көмектеседі. Бұл, әсіресе, көпшілік алдында сөйлеу алдында қатты алаңдайтын адамдарға қажет (сахнадағы суретшілер, подиум алдындағы спикерлер немесе стартқа дейін спортшылар). Бұл жаттығу дүрбелең шабуылдарынан зардап шегетін адамдар үшін өте маңызды бола алады, ол «есінен тану» сезімдерінен арылуға көмектеседі. Мұны істеу үшін сізге бірнеше терең тыныс алу және дем шығару қажет және назарды «жерден» бастап, сипатталған шекараларға кезек-кезек ауыстыру керек.

6. Ресурстық күйдің визуализациясы.

Олардың жағдайын басқару қабілетін дамытуға бағытталған әдістер тобы. Терең релаксация жағдайында адам жағымды есте сақтайды: орын, уақыт, дыбыстар мен иістер, осы күйге үйреніп, оны есіне түсіреді және оны өз қалауымен тудыруға үйретеді. Бұл шарт ресурстық күй деп аталады, және оны тез қоңырауды үйреніп, қиын күйде бұл күйді қамтуы мүмкін.

7. Кинесологиялық кешенді жаттығулар.

     Бір пальма бастың артына, екіншісі маңдайға қойылады. Сіз көзіңізді жұмып, кез-келген жағымсыз жағдай туралы ойлана аласыз. Терең тыныс - дем шығару. Жағдайды тағы бір рет елестетіп көріңіз, тек оң жағында ғана, бұл мәселені қалай шешуге болатындығы туралы ойлаңыз. Окситальды және маңдай бөліктері арасында өзіндік «пульсация» пайда болғаннан кейін ингаляция - дем шығару арқылы өзін-өзі түзету аяқталады.